28天断食减肥法是否可行？内分泌专家亲身实践减重十余公斤

“一段时间不见，又瘦了许多啊！”最近碰到倪海祥主任，同事们都会感叹一句。8小时内吃完三餐、调整进餐顺序等，这些都是这位内分泌专家快速减重十余公斤的诀窍。

“轻断食”不如“早断食”，后者更温和

“干我们这行要上夜班，一熬夜内分泌容易紊乱，加上经常吃夜宵，身体很容易‘发福’。”倪海祥也曾被肥胖困扰，体检查出血管问题，加上担心糖尿病风险，他开始有意识减重。

今年6月，在美国糖尿病协会大会上，断食减肥法、昼夜节律与体重、血糖等代谢危险因素的关系等系列研究，给了倪海祥很大的启发。他总结了一下，当下最热门的断食减肥法主要有两种：一是5：2轻断食，二是16：8间歇性断食。

“前者就是一周正常饮食5天，剩余2天轻断食，每天只摄入500卡路里能量，但这种方式较为辛苦，难以长期坚持。后者每天将一日三餐控制在8小时内完成，剩下的16小时处于禁食状态，也就是‘早断食’。”倪海祥说，这有些类似于“过午不食”，他的做法是：每天早晨6点起床吃早饭，中午11点吃午饭，下午2点吃晚饭。晚上饿了怎么办？稍稍吃点水果。

倪海祥体验后认为，“早断食”的方法更温和，更容易承受。而且在禁食的16个小时之中，大部分是睡眠时间。已经有动物实验证明，这种间歇性断食，在控制血糖、体重、炎症指标方面更有效。

“我有朋友在尝试，三餐总量没有减少，但杜绝了夜宵，减重效果不错。”倪海祥说。

进餐时先菜肉后主食，血糖更平稳

“对于大部分人来说，把一天的饭都放在下午3点前吃完，实现起来也有困难。有人对饮食方案研究后发现，对超重患者，早上吃得像‘皇帝’，晚上吃得像‘乞丐’，血糖和体重的控制情况更好。”倪海祥分析，晚饭不仅要尽量早些吃，更要少吃，帮助改善代谢指标。

但中国传统饮食结构以米饭、面条、馒头等高碳水化合物的食物为主，过多过快地摄入碳水化合物，体重很难减轻。在少吃的前提下，倪海祥决定尝试改变进餐顺序。“有研究发现，先吃菜肉，最后吃主食，更能减少血糖波动。”

作为一位内分泌专家，他知道先吃碳水化合物高的食物，容易使胰岛素大量分泌，加快血糖上升的速度，人也更容易饿。“很多胖人控制不住饮食，就是因为碳水化合物吃得太多了。”平时生活和工作的节奏飞快，倪海祥很难在上班前享用丰盛的早餐，他就在饮食结构方面适当加强了蔬菜和蛋白质的摄入，比如菜包、鸡蛋、牛奶、豆浆等，同时尽量提前晚餐时间，不随意加餐或吃夜宵。

“以前我很喜欢吃面食和甜食，现在严格控制碳水化合物的摄入，减少主食，每餐只吃一两饭，晚餐不吃米饭。冰淇淋、饮料等甜食更是不碰。”倪海祥也常建议家人多吃些蔬菜瓜果，“减肥的人大多不敢吃西瓜，因为它太甜，升糖指数很快，但实际上西瓜里的糖分很少被转化为热量，健康人可以适当进食。”

体重指数稍高一些，抵抗力更好

能不能用“低碳生酮饮食法”减肥？“作为医生一般不推荐，只有病态肥胖者或需要治疗的单纯性肥胖者，可以在医生指导下进行。戒掉所有碳水化合物，时间长了，身体会缺乏维生素，导致脂肪肝恶化，增加肾脏和心血管负担。人也会感觉头晕、乏力，身体抵抗力下降。”倪海祥建议，没有基础疾病的人，每周可以选两天不吃碳水化合物，其余5天正常饮食。

有些健康的姑娘，会偷偷吃网红“神药”二甲双胍来减重。倪海祥特别提醒，这种糖尿病药物是处方药，滥用可能导致维生素B12缺乏，还会出现胃肠道反应。况且减肥也不是越瘦越好，正常体重指数（BMI）为24kg/m2，他建议达到26kg/m2左右为宜，这样抗病能力更强。

“健康减重，只靠饮食调整还不够，还要加大运动量，这一年多来，我每天走路15000步。”一般外出开会，倪海祥都靠步行，哪怕去外地出差，他也会出门“暴走”。

肥胖容易引发糖尿病，如今患者正趋于年轻化，在倪海祥的门诊中，身患Ⅱ型糖尿病的小胖墩越来越多。说起控制孩子的体重，倪海祥很上心。“适当控制食量很重要，很多孩子一到青春期就像吹气球般胖起来，实际上是没有控制好饮食，热量过剩。一胖，还会导致运动量下降，恶性循环。”倪海祥说。

关于断食法，我搜集很多资料，这个帖子的本意不是希望各位姐妹采取这样的方法来减肥。对于断食，从来都是褒贬不一，最被大家认可也最健康的方法当然是“管住嘴，迈开腿”。但是这六字说起来容易做起来难，很多姐妹都坚持不了，建议大家寻找适合自己的减肥方法，不要盲目跟风，断食比较极端，不是所有人都能够坚持28天，如果选择了断食，那么根据自己的实际情况量力而行。如果今天看到说黄瓜鸡蛋很有效，于是试了三天，受不了暴吃一顿，接着看到说断食有用，又试了三天，受不了再暴吃一顿，这样永远不会成功而且会把身体弄坏的。所以如果想减肥的姐妹， 总结一下，这段的中心意思是：寻找适合自己的减肥方法，然后坚持。
断食初期会出现饥饿难耐，这很正常，多喝温开水，尽量保持温暖，不要让自己冷，或者一个人独处有零食的地方。自制力会特差。不要给自己无力找吃东西的理由。坚持！坚持！
说下我准备的断食减肥法，三个阶段!
第一阶段减食法：七天周期！
减食就按一天8分饱， 7分饱， 6分饱，5分饱，以此类推~这样断食会很好坚持，减食的时候一切米面油，都不可以吃，只吃清淡的。纤维东西排身体里面残留的食物！ 这样做好了你们也会在减食的每一天都瘦 1到2斤！
说说自己的7天减食法，(7天前75kg. 7天后69.2kg!)
早餐 ，黄瓜，鸡蛋，中午黄瓜，鸡蛋，晚上黄瓜。！外加高温瑜伽45分钟！瑜伽会出汗排水分
这样坚持三天，在这情况下，第一天可以加米汤，第二天可以加脱脂奶，第三天就只能吃中午那顿黄瓜鸡蛋了~4到7天的饭量也得是越来越少，这样给断食的时候打基础~
如果遇到MC来了，忍不住了可以早上一杯脱脂奶，一个鸡蛋，中午一根黄瓜一个鸡蛋，晚上的时候在5点之前吃黄瓜，或者一杯牛奶好了。 这已经是最大尺度了一定不要超过这范围，这样 之前瘦的是不会，反弹回去了，而且说不定还会瘦呢，我就是在第一阶段完以后MC来了，我来的第一天吃了黄瓜，红薯，喝一点菜汤~都是两口~我在MC第二天以后就只喝蜂蜜水了~不再吃任何东西~这样继续坚持下去直到28天断食排毒。
总结第一阶段，就是减食期，给自己规定7天 ，这样身体适应以后暴食可能性就又小了很多！
第二阶咖啡断食法；7天周期！7天黑咖啡+2500cc纯水!早上起床一杯黑咖啡，其他一整天喝水，黑咖啡的减肥效果好。咖啡因排水肿，人体80%都是水分，咖啡的减肥效果之外，黑咖啡的热量低。一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量，黑咖啡还可以促进心血管的循环，还有美容养颜的效果，具有很好的抗氧化效果，帮助你抗衰老。如果MC刚走那是最好的，如果像我一样刚好开始没几天MC来了，千万不要给自己找各种吃东西的理由 ，因为最艰难的就是起步了·既然我们开始了就要努力做完，瘦死事小，胖死事大！

第三阶段纯水断食法；14天周期，停止黑咖啡虐自己的胃，因为空腹咖啡是很伤胃，这里我要说下，跟网上断食法不太一样，稍有改进！
第1天-第7天；黄瓜鸡蛋一天量自己安排！越往后量越少！
第8天-第14天；黑咖啡+2500cc纯水！
第15-第28天；5颗红枣+1粒多种维生素片+2000cc水！
8到14天主要排水肿跟毒素，7天后水肿基本排的差不多，身体水分毒素排完基本只剩下脂肪，按照第8天起的方法，红枣可以补气血，以免不吃东西气血不足，安排断食的时候要考虑到复食的时间，比如打算断15天，那么就对自己的身体说20天，这样会延续断食状态，避免断食结束后的暴饮暴食。 断食之后人的口味会清淡不少，身体会接受新的健康食物，复食期间出现便秘，可吃些香蕉，或者喝蜂蜜水。